30-08-2017

Zapotrzebowanie na białko

 Białka są jednym z niezbędnych elementów budulcowych organizmu ludzkiego.

Ilość białka potrzebnego codziennie przez organizm ludzki zależy od wielu warunków. Zwykle szacuje się je na podstawie masy ciała (0,8-1,8 grama / kg masy ciała) lub jako procent całkowitego spożycia kalorii (10% -35%) lub po prostu w oparciu o wiek.

Poniżej zestawienie Referencyjnych Wartości Spożycia (RWS) w odniesieniu do wieku.

Wiek

Zapotrzebowanie na białko (gram)

1 – 3

13

4 – 8

19

9 – 13

34

14 – 18 (Kobiety)

46

14 – 18 (Mężczyźni)

52

19 - 70+ (Kobiety)

46

19 – 70+ (Mężczyźni)

56

Wymagania dotyczące dziennej podaży białek zależy od wielu czynnikach, w tym:

  • Masa ciała i skład (zwiększona masa mięśniowa)
  • Poziom aktywności fizycznej
  • Całkowite spożycie kalorii
  • Wystąpienie choroby lub urazu (np. proces leczenia z urazu lub operacji)
  • Szybkość wzrostu osobnika (np. większa w okresie dzieciństwa)
  • Zapotrzebowanie organizmu na azot i niezbędne aminokwasy
  • Cel diety (Budowanie masy mięśniowej, redukcja)

W raz z zwiększeniem aktywności fizycznej wzrasta nasze zapotrzebowanie na białko.

W zależności od rodzaju wysiłku ilość białka jaką powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi wzrasta jak poniżej:

Sporty siłowe (np. Podnoszenie ciężarów)

(treningi średnio ponad 2 godziny):

Maksymalne zalecane spożycie białka:

1,4 - 1,8 grama białka / na kg masy ciała dzień.

(Wzrost zużycia białka może skrócić czas regeneracji i ułatwić budowanie masy mięśniowej)

Sportowcy wytrzymałościowe

(treningi średnio od 2 do 5 godzin):

Maksymalne zalecane spożycie białka:

1,2 - 1,4 g na kg masy ciała białka dziennie.

(Długie treningi mogą wykorzystywać 5-10% białka zużytego jako źródło energii, a zatem nie będą dostępne do utrzymania niezbędnych tkanek)

 

Chcesz obliczyć swoją indywidualną dzienną podaż białka TUTAJ możesz to zrobić w prosty i szybki sposób.